Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί που μπορείς να φας στις προπονήσεις σου

Κάτω από τα σκληρά κελύφη των ξηρών καρπών βρίσκεται ένα ισχυρό τρίπτυχο θρεπτικών συστατικών: καλά λιπαρά, ίνες και πρωτεϊνες.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά καταπολεμούν την πείνα, βοηθούν στις προπονήσεις σου, μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, σου προσφέρουν μακροζωία και μπορεί ακόμη και να σε κάνουν πιο έξυπνο.

Εκτός από τα μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά τους, κάποιοι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Γενικά, είναι καλύτερο να τρως διάφορους ξηρούς καρπούς για να πάρεις τα μοναδικά οφέλη που έχει κάθε είδος. Μία χούφτα την ημέρα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς αρκούν για να κάνουν τη διαφορά. Δες τι να βάλεις στο σακουλάκι της προπόνησης!

1 Καρύδια

Όχι μόνο μοιάζουν με εγκεφάλους, αλλά μπορούν να σε βοηθήσουν να προστατέψεις τον δικό σου. Τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο.

Δημοσιευμένη μελέτη του 2019 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης μεταξύ των ανθρώπων που κατανάλωναν καρύδια ήταν κατά 26% χαμηλότερά από εκείνους που δεν έτρωγαν καρύδια.

2 Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν την υγεία των ματιών, το δέρμα και την καρδιά. Περιέχουν υψηλή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει τον οργανισμό ρίχνοντας τα επίπεδα της ορμόνης στρες κορτιζόλης, περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό.

3 Pecan

Περιέχουν το χαμηλότερο ποσοστό σε υδατάνθρακες (τέσσερα γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια σε σύγκριση με 6 για αμύγδαλα και 9 για κάσιους). Οι άφθονες φαινολικές ενώσεις τους το κάνουν ιδανικό σνακ για μετά από μια έντονη προπόνηση, όταν οι ελεύθερες ρίζες πολλαπλασιάζονται φυσικά από την άσκηση και αυξάνεται το οξειδωτικό στρες. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές μιας ένωσης, που ονομάζεται βήτα-σιτοστερόλη, η οποία μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

4 Αμύγδαλα

Περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλον ξηρό καρπό. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα κομμάτι φέτα! Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ψευδάργυρο, το οποίο έχει συνδεθεί με τη γονιμότητα και με μεγαλύτερη ζωτικότητα και κινητικότητα του σπέρματος. Τέλος, τα αμύγδαλα περιέχουν πρωτεΐνες και αμινοξέα γι’ αυτό και είναι ιδανικό σνακ για μυϊκή ανάπλαση. Φουλ στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, σε χορταίνουν και συμβάλλουν στην επισκευή των μυών και στην αποκατάσταση.

 

5 Αράπικο φιστίκι

Πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ινών, καλών λιπών και πρωτεϊνών στα αράπικια φιστίκια ή αραχίδες βοήθησε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στους διαβητικούς. Και τα φυστίκια είναι γεμάτια πρωτεΐνες (επτά γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια) και φυτικές στερόλες, οι φυσικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα.

Να θυμάσαι:

Oι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες. Όπως όλες οι αλλεργίες, μπορεί να προκύψουν ξαφνικά και σε οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα και σε κάποιον που έτρωγε σε όλη του τη ζωή το συγκεκριμένο ξηρό καρπό. Έτσι, αν εμφανίσεις έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον ξηρό καρπό, θα πρέπει να τη διερευνήσεις με έναν αλλεργιολόγο.